Палки в руки!

Скандинавская ходьба становится всё более популярной, но не все умеют ходить правильно

Фроловчанам научиться ходить помогает инструктор физкультурно-оздоровительного комплекса Ольга Орлянская.

— Во-первых, подбираем палки: руки согнуты под углом 90 градусов, рукоятка удобно лежит в ладони – это правильная высота палки, — объясняет новичкам. — Техника ходьбы несложная — движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу (делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую палку, шагая левой ногой, выдвигайте вперед правую палку). Ноги старайтесь не распрямлять полностью, будьте естественны. На палку сильно не опирайтесь, это создаёт дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат. Кисть руки надо поднимать на высоту рукопожатия, кончики палки становить рядом со стопой. Пошли.

И мы пошли.

— Палка придаёт динамику движению – она служит для толчка, не для опоры, если не просто прогуливаться, а тренироваться, — подмечает инструктор.

По ходу она отмечает наши ошибки, вместе исправляем. Одно-два занятия проходят с инструктором, затем спортсмены ходят самостоятельно.

— Это удобно, — говорит Ольга Орлянская, — каждый выбирает для себя режим и график. Кто-то предпочитает походить на закате, а кто-то хочет с утра пройтись бодреньким шагом и весь день быть на подъёме. Единственное – как и любые другие физические нагрузки, занятия скандинавской ходьбой рекомендованы не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

— Сколько раз в неделю?

— Если тренировка интенсивная – быстрый темп ходьбы – достаточно трёх раз в неделю не менее 40 минут. Если же просто прогулка – хоть каждый день. Ритм выбирайте свой — в зависимости от физического состояния, уровня подготовки, целей (оздоровление, прогулка) и настроения. Но стоит учесть: чтобы скандинавская ходьба приносила оздоровительный эффект, надо соблюдать технику ходьбы и динамичный темп.

— Что она оздоравливает?

— Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце – оно станет выносливее, укрепятся ваши лёгкие, кости, улучшится работа мозга. Ходьба помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить артериальное давление, повышает уровень энергии, улучшает настроение. Всё это при регулярных занятиях.

— Есть ли противопоказания?

— Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний по состоянию здоровья. Ею могут заниматься даже люди, перенесшие инфаркт и инсульт. Но нагрузка и темп ходьбы должны нарастать постепенно.

— Зачем брать палки?

— За их счет происходит перераспределение части нагрузки с ног (суставов и мышц) на другие группы мышц, фиксированные в плечевом поясе. Это позволяет дать нагрузку мышцам рук, плечевого пояса и спины. Кроме того, палки помогают четче координировать движения, придают устойчивость. В среднем при скандинавской ходьбе задействуется около 90% мышц и сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

— Основные ошибки начинающих спортсменов?

Первая и главная ошибка – начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострения хронических заболеваний. Как и в любом виде спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятыми руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки. Если же говорить об ошибках в технике исполнения движений в скандинавской ходьбе — недостаточно выносят кисти перед собой и за корпус; руки работают от локтя, а не от плеча; сжимают палки в кулаке; полусогнутые ноги; нет толчка палкой от земли.

— Допускаются ли разговоры во время ходьбы?

— Если ходьба динамична, как и при любой физической нагрузке, от разговоров лучше воздержаться – сбивается дыхание, нарушается кровообращение. При спокойной ходьбе можно и поговорить. Неспешная ходьба, неспешная беседа…

 

Нина Романовская пришла в группу в поисках единомышленников.

— Нас оказалось немало, — говорит,- здоровый образ жизни сегодня становится модным. Палки для скандинавской ходьбы мне подарил сын – заботится о моём здоровье. Но тут важно не просто ходить с палками, а ходить правильно. Хорошо, что есть инструктор – показала, как это делать, предостерегла от возможных ошибок. Парк «Заречный» с его новыми дорожками стал замечательным местом для тренировок. Присоединяйтесь!

Людмиле Вершининой скандинавскую ходьбу прописал доктор.

— Были проблемы со здоровьем, после очередного курса лечения врач сказал: «Покупай палки и начинай ходить». Хожу уже второй год. Сначала потихоньку, постепенно набирала темп, — рассказывает. — Сейчас ходим вместе с соседкой. Тренировка-прогулка длится час. Маршрут – по улицам города. Благодаря занятиям и чувствую себя лучше, и улыбаюсь миру чаще.

Татьяна Свистунова последовала примеру знакомой.

— И очень этому рада, а то засиделась дома, — говорит. – Сейчас для меня час ходьбы в быстром темпе уже норма. Подтянула мышцы, лучше работают суставы, энергии хоть отбавляй, настроение отличное! (Смеётся). Спасибо тренировкам. Всё чаще на улицах города встречаем таких же приверженцев скандинавской ходьбы. Для пенсионеров это один из лучших видов физической активности – посильный, малозатратный и эффективный. По себе знаю.

Светлана Базилевская.