- Научитесь эмоциональной самоподдержке: меняйте отношение к себе. Часто мы автоматически начинаем критиковать себя, причем порой совершенно без повода. Хроническое недовольство собой крайне вредно и еще больше поднимает уровень внутреннего напряжения. Поэтому прекращайте ругать себя и вместо упреков подбадривайте. Заменяйте «как обычно, у меня ничего не получилось» на «ничего страшного, это всего лишь небольшая ошибка, я попробую снова». Хвалите себя за все подряд. Поводы могут быть самыми разными — от «какую вкусную, поджаристую картошку я сделал на ужин» до «я молодец, я пришел на встречу вовремя». Учитесь бережно относиться к себе. Не разрешайте плохо обращаться с собой другим и прямо говорите, как нельзя с вами поступать.
- Щадите себя. Если стресс продолжительный и вы не можете повлиять на его источник, то сконцентрируйтесь на максимальной заботе о себе. Старайтесь правильно и полноценно питаться, пользуйтесь гаджетами и приемами, которые уменьшат время готовки и позволят при этом не жертвовать разнообразием в меню. Сократите вредные продукты, исключите алкоголь; в моменте он может действовать расслабляюще, но на следующий день сработает как депрессант и наградит вас мрачным настроением, сонливостью, чрезмерной раздражительностью. Актом заботы о себе может быть покупка, например, хорошего робота-пылесоса или другой техники, которая поможет минимизировать затраченные ресурсы.
- Не пренебрегайте сном и отдыхом. Оптимальное количество сна для взрослого человека — 8 часов. Лучший промежуток для качественного сна — с 22:00 до 6:00. Именно в эти часы организм вырабатывает мелатонин — гормон, помогающий телу вывести накопленные токсины. Перегрузки изматывают организм и расшатывают нервную систему, поэтому в выходные и по вечерам отдыхайте. А чтобы отдых действительно был отдыхом, меняйте обстановку, красиво одевайтесь и ешьте вкусную еду. Старайтесь больше двигаться, устраивайте небольшие вылазки в пригород на выходных и путешествуйте в отпуске. Заполняйте себя приятными впечатлениями. Замечайте вокруг красивое, новое, интересное.
- Фильтруйте свое инфополе. Нервная система реагирует на все стимулы вокруг: свет, цвет, звуки, информационный шум. Поэтому необходимо фильтровать информацию и ограждать себя от негативных вещей, которые вредят вам. Уменьшайте количество звуковых раздражителей вокруг: выключайте телевизор, компьютер и телефон. Используйте беруши, если вокруг шумно. Постарайтесь уменьшить зрительную нагрузку: меньше листайте ленты социальных сетей, исключите мигающий свет, спите в темноте.
Но главное — фильтруйте контент, который вы читаете и слушаете. Отпишитесь от всех негативных новостей, прекратите смотреть, читать, слушать тех блогеров, которые вызывают у вас сильные эмоции или чей контент в значительной степени отражается на вашем душевном равновесии. Чтобы не остаться в информационном вакууме и знать, что происходит вокруг, оставьте только те новостные каналы, которые спокойно и безоценочно преподносят информацию. Это даст возможность вам самим разобраться в ситуации и не заражаться настроениями других.
- Окружайте себя приятными людьми и выстраивайте границы. Люди — прежде всего социальные существа, и нам необходимо быть среди других людей, ощущать некую общность. Нам важна среда, в которой мы живем, она прямо влияет на нас, поэтому качество окружения воздействует на наше эмоциональное состояние. Исключите из окружения тех людей, которые унижают, оскорбляют и плохо относятся к вам. Ограничьте общение с теми, кто сомневается в вас, ваших способностях или качествах. Если не общаться с ними невозможно, то пресекайте вербальную пассивную агрессию, ядовитые шутки и сарказм в свой адрес. Окружите себя теми, кто вам нравится, с кем вам хорошо, кто любит и поддерживает вас, кто вас вдохновляет и рядом с кем вы растете, развиваетесь. Проводите больше времени с близкими и друзьями.
- Занимайтесь спортом. Тело и психика неразрывно связаны, тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Хорошая новость в том, что через тело можно напрямую воздействовать на стресс. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, давайте своему телу физическую нагрузку. Бег, плавание, йога или танцы помогают сбросить эмоциональное напряжение и успокоиться. Может, это будут пробежки в парке, а может — занятия дома на велотренажере. Во время занятия спортом тело вырабатывает эндорфины, их концентрация значительно увеличивается, из-за чего в конце тренировки вы чувствуете себя лучше, расслабленнее и счастливее, чем до.
- Уделяйте время любимым занятиям и хобби. Хобби вдохновляют, настраивают на позитивный лад, дарят творческую энергию и удовольствие не только на этапе результата, но и во время самого процесса. Заполняйте свободное время приятными занятиями. Вспомните, чем увлекались в школе, или попробуйте то, что давно хотели. Верните в жизнь хобби, которые приносят вам удовольствие. Это может быть рисование, кулинария, вязание или скрапбукинг.
- Освойте дыхательные практики. Они помогают успокоиться и не потерять контроль над эмоциями, когда происходит что-то внезапное, событийное. Например, если вы прочитали ужасную новость и чувствуете, как внутри поднимаются паника и страх, как начинает быстрее биться сердце и учащается пульс, а дыхание становится прерывистым и поверхностным. Тогда стоит прибегнуть к дыхательным антистресс-упражнениям.
- Медитируйте. В последнее время стали очень популярны медитации, цель которых — успокоить мысли и чувства и помочь вам найти внутренний баланс. Действительно, медитации благоприятно влияют на работу мозга, расслабляя амигдалу — миндалину в глубине мозга, которая отвечает за тревогу и первая реагирует на нее, дальше посылая соответствующие сигналы другим структурам мозга. Таким образом, практикуя медитации, вы напрямую успокаиваете свой мозг.
Все мы по-разному реагируем на стресс. Это зависит от биологических факторов (тип нервной системы, биохимия мозга), индивидуальных особенностей человека, его характера и психоэмоционального состояния здесь и сейчас, даже от интенсивности стрессовой ситуации. Чтобы предотвратить развитие депрессии и генерализации тревоги, необходимо своевременно обращаться к психологам, психотерапевтам, психиатрам.
Отправить ответ