Фроловский психолог Надежда Пурецкая подскажет, как с ней справиться
Очередное хмурое утро, безрадостный пейзаж за окном и бесконечный дождь… Тирания осеннего сумрака наших широт опускает уровень серотонина до нуля – так что у осенней меланхолии есть научное обоснование.
Можно ли повлиять на настроение? Как отличить сезонное снижение настроения от настоящей депрессии? Давайте разберемся.
За осеннюю депрессиею часто принимают неустойчивое эмоциональное состояние, которое характеризуется перепадами настроения, тревогой, рассеянностью и заторможенностью, недовольством собой и окружающими, снижением потребности в социальных контактах, которые могут стать причиной общего недомогания. Как правило, такое состояние появляется в октябре-ноябре. Медики во всем винят пасмурную погоду, короткий световой день, преобладание серой и черной цветовых гамм вокруг. Если это про вас — значит, вашему организму нужна помощь, ведь длительное нахождение в таком состоянии может негативно сказаться на здоровье. Я предлагаю простые и доступные способы, чтобы выйти из такого состояния.
- Используйте ресурсы солнечного света. Одеваемся комфортно и отправляемся на прогулку. Даже в пасмурную погоду это полезно – способствует выработке в организме гормонов и витаминов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение. А кислород, нехватку которого мы испытываем в помещениях, способствует повышению активности, улучшению работоспособности. Поэтому гуляйте больше! Находите для этого время и возможность! А в помещении заботимся о достаточном искусственном освещении.
- Проанализируйте свой режим питания. Тем, кого время от времени одолевает сезонная депрессия, не рекомендуется мучить себя в осенний период диетами для похудения. Они вызывают дефицит витаминов и минералов, что в сочетании с эмоциональным стрессом дает почву для преобладания сниженного настроения. Включите в свой рацион продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, финики, орехи, морскую рыбу, яркоокрашенные фрукты и овощи, горький шоколад. Говяжья печень, жирная рыба, куриный желток, сливочное масло и сыры помогут восполнить дефицит витамина D. Кофе замените свежеотжатыми фруктовыми и овощными соками, травяным чаем (особенно хороши настои боярышника, зверобоя, липы, чабреца и шиповника). Также можно принимать адаптогены: настойку женьшеня, элеутерококка и лимонника.
- При физических нагрузках ускоряется кровоток в головном мозге, улучшается метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия (эндорфины) и улучшается настроение.
- Восстанавливаем нормальный сон — это шаг номер один при любых проблемах с настроением, упадком сил. Откажитесь от вечерних и ночных посиделок перед телевизором и компьютером, спите не менее 8 часов, гуляйте перед сном, примите теплый расслабляющий душ или ванну, выпейте травяной чай. Если есть трудности с засыпанием, спите беспокойно, просыпаетесь рано и не чувствуете себя отдохнувшим, а простые домашние средства не помогают – это повод обратиться к врачу.
- Цветотерапия – слякотной осенью окружите себя красивыми цветами, аксессуарами, предметами интерьера и одежды ярких солнечных цветов.
- Ароматерапия. Правильно подобранные эфирные масла — герани, сандала, лимона, розы, эвкалипта — помогут успокоиться, снять усталость, улучшить настроение. Их можно использовать для ароматизации помещений, при приеме ванны, банных процедурах.
- Вернуть прекрасное расположение духа поможет творчество.
- Не отказывайтесь от общения. Не зря ведь говорят, что «любой плохой день можно исправить одним хорошим человеком».
Сезонное снижение активности и настроения необходимо отличать от истинной депрессии. Клиническая депрессия может быть вызвана внешними событиями: острым стрессом, тяжелым психотравмирующим событием (реактивная депрессия), либо хроническим стрессовым состоянием (хроническая депрессия), или внутренними причинами – наследственностью или сбоем в выработке гормонов. Иногда депрессия маскируется, например, под повышенную агрессивность и раздражительность, избыточную подвижность у детей и подростков – это организм ребенка сигнализирует нам, взрослым, о том, что ему нужны помощь и внимание.
В легких случаях можно обратиться к психологу. Он поможет вам выявить неадаптивные мысли и модели поведения, заново поверить в себя, научит реагировать на происходящее с меньшей тревогой и беспокойством.
Если подавленное настроение, заторможенность, выраженное снижение активности сочетаются с симптомами постоянного беспокойства, страха, неконтролируемого возбуждения, и это продолжается более двух месяцев, если вы долго и упорно ходите по врачам различного профиля с жалобами на расстройство сна, аппетита, головные, сердечные, желудочно-кишечные и прочие боли, которые не поддаются коррекции, – обратитесь за медицинской помощью к грамотному психиатру и психотерапевту. Здоровья вам, бодрости и радости!